瑜伽手杖式是一个比较基础的坐姿体式，具有缓解腹部胀气，减轻胃部疾患，消除腰部脂肪，增强肾脏等作用。这是一个非常值得练习的体式，它看起来跟山式一样简单，但是实际练习中，做得标准到位的人不多，特别是瑜伽新手，很容易犯一个错误。
　　我们先来看一下练习步骤：
　　坐立，双腿并拢，脚尖回勾，脊柱向上延展
　　双肩放松下沉，肩胛骨内收，胸腔上提，打开胸廓
　　掌心朝下，五指分开，指尖朝向正前方
　　下巴微内收，眼睛看向前方，脖子后侧放松
　　很多人觉得手杖式不是一个高难度体式，但实际练习的时候，我们会发现一个问题，就是大部分人脊柱无法保持向上延展，通常会在骨盆偏上一点出现弯曲。
　　不只是手杖式，很多人在健身拉伸的时候，会用到一个跟手杖式相似的动作，也是处于弯腰驼背的状态。这个动作做多了，可能不是在拉伸大腿后侧的肌肉，而是在慢性损害我们的脊柱。
　　手杖式本身是为了让我们的脊柱处于正位向上延展，但是大部分腿后侧肌肉过紧，导致腰背部的肌肉背拉长，出现了弯腰拱背的现象。
　　大腿肌肉过紧在现代人中非常普遍，因为我们平时工作生活坐着比较多，而且坐在椅子或者沙发上，这些工具短期来看让我们很轻松。这些工具让我们的一些肌肉处于“不工作”的状态，比如我们的大腿后侧肌肉其实是处于缩短的状态，长期以往，它就会变得比较紧，当我们练习手杖式的时候，它无法达到该有的长度，自然就让腰部肌肉伸展代偿。
　　腰背部肌肉不仅在手杖式中代偿，在我们不良的日常生活习惯中也是处于代偿状态，因此，很多人出现了腰酸背痛的问题。
　　练习手杖式，让我们觉察身体的状态，进行恰当练习，不仅可以收获手杖式的好处，还可以纠正我们不良的姿势。
　　练习手杖式，想要脊柱延展，保持它的生理曲线，我们要加强大腿后侧肌肉的拉伸，以及我们的屈髋能力。大腿后侧肌肉过紧，拉动我们坐骨向前，我们的骨盆后倾，出现了弯腰；启动我们的屈髋肌肉，可以把坐骨拉到正位，脊柱也就容易向上延展。
　　在手杖式中，我们依靠屈髋肌群拉伸大腿后侧肌肉可能比较困难，这时候我们可以用弹力带进行辅助练习。也可以通过站立前屈等动作加强，站立前屈在重力的辅助下，更容易强力拉伸大腿后侧肌肉。
　　除了拉伸大腿后侧肌肉之外，我们背部的竖脊肌也要启动，让我们的脊柱维持生理曲线向上。